Якщо ви шукаєте простий і ефективний спосіб боротьби з процесом старіння, варто уникати певних продуктів після 50 років. Вони пов’язані з підвищенним ризиком серцево-судинних захворювань, збільшенням ваги і діабетом.
У виданні Everyday Health розповіли про те, яких продуктів слід уникати чоловікам після 50 років і чому.
Як пояснюють в клініці Клівленда, один із способів знизити ризик захворювань, які частіше зустрічаються у чоловіків літнього віку, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та високий кров’яний тиск, — це скоротити споживання їжі з високим вмістом насичених жирів, трансжирів, холестерину, солі і доданого цукру.
Експерти розповіли про “найгірші” продукти, які точно слід прибрати зі свого раціону, та порекомендували здорові альтернативи.
Тостовий хліб та випічка на сніданок — це калорійна бомба
Забудьте про десерт на сніданок, каже Леслі Бончі, лікарка-дієтологиня і власниця консалтингової компанії з питань харчування Active Eating Advice, що базується в Піттсбурзі.
Вона говорить про випічку з тостерів, яку вона називає “калорійними бомбами”. Звичайна випічка для тостерів може мати 190 калорій або й більше, багато доданого цукру та мало білка чи клітковини. І оцінка Міністерства сільського господарства США (USDA) це підтверджує.
“На сніданок важливо мати білок”, — додає Бончі, чого не вистачає більшості тостам. В одному огляді стверджується, що люди в віці понад 65 років в ідеалі повинні споживати до 100 грамів (г) білка на день, або приблизно від 25 до 30 г за один прийом їжі, зазначаючи, що цільове значення значно перевищує поточні рекомендації.
Білок відіграє ключову роль у запобіганні повільній прогресуючій втраті чистої м’язової маси, яка зазвичай відбувається зі старінням, а також допомагає зупинити набір ваги, викликаючи вивільнення гормонів насичення, які посилюють відчуття ситості та знижують апетит.
Крім того, дослідження показали, що сніданок з високим вмістом білка може покращити контроль цукру в крові та рівень інсуліну після вживання вуглеводів, таких як білий хліб, потенційно знижуючи ризик діабету 2 типу з часом. Для кращого сніданку Національний інститут проблем старіння рекомендує вибирати продукти з високим вмістом поживних речовин, але відносно низькокалорійні, і включати кілька груп продуктів. Наприклад, хорошим вибором буде одне-два яйця для білка, а також скибочка цільнозернового хліба та трохи ягід.
Жирне м’ясо на обід шкідливе для серця
Уникайте салямі, пепероні та болоньї, радить Бончі, оскільки всі вони містять багато насичених жирів. Наприклад, порція твердої салямі в 28 грам може містити близько 106 калорій і майже 9 г жиру, більшу частину якого становлять насичені жири (відповідно до Міністерства сільського господарства США).
Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), найбільша проблема насичених жирів полягає в тому, що вони підвищують “поганий” холестерин, збільшуючи ризик серцевих захворювань. Більше того, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендувала обмежити споживання салямі та інших видів обробленого м’яса, оскільки їх пов’язують з іншою великою вбивцею — колоректальним раком.
Причина зв’язку не ясна, але це може бути пов’язано з високим вмістом жиру в м’ясі, консервантами, доданими під час обробки, або комбінацією факторів. Краще наповніть бутерброд курячим м’ясом. Порівняно з твердою салямі, набагато більша порція — 99 грам вареної — містить близько 98 калорій і приблизно 1,9 г жиру, більшість з яких ненасичені (відповідно до Міністерства сільського господарства США).
Білий шоколад — це просто порожні калорії
Порівняно зі своїм кондитерським братом темним шоколадом, білий шоколад майже не приносить користі для здоров’я, каже Джим Уайт, лікар-дієтолог, особистий тренер і власник Jim White Nutrition and Fitness Studios у Вірджинія-Біч, штат Вірджинія.
Насправді білий шоколад — це навіть не шоколад. “Здебільшого це рослинний жир і доданий цукор”, — каже Вайт. Це пояснює, чому плитка білого шоколаду вагою 85 грам містить близько 458 калорій, 27 г жиру та 50 г цукру, згідно з USDA.
Темний шоколад, з іншого боку, містить тверді речовини какао, які можуть похвалитися великою кількістю корисних антиоксидантів, які називаються флаванолами. Вони пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, згідно з AHA. Флаваноли також допомагають знизити артеріальний тиск, розслабляючи кровоносні судини та покращуючи кровотік, зазначає Гарвардська Школа громадського здоров’я Чан. Вони також пов’язані з меншим ризиком резистентності до інсуліну.
Отже, незважаючи на те, що вміст калорій і жиру в темному шоколаді подібний до вмісту білого шоколаду, темний шоколад може бути корисним для вас. Спробуйте насолодитися темним шоколадом, але вибирайте темний шоколад із вмістом какао 70% або більше, щоб отримати найбільше флаванолів.
Стейк насичений нездоровим жиром
Залежно від способу приготування, стейк досить жирна страва. Про це каже Діпак Талреджа, доктор медичних наук, кардіолог із центру кардіології Sentara у Норфолку, штат Вірджинія.
Фактично, стейк вагою всього 113 грам без кісток може забезпечити 19 г жиру, більша частина якого насичена, зазначає USDA.
Якщо вам потрібна яловичина, вибирайте більш пісні шматки м’яса.
Протеїнові батончики часто маскують велику кількість цукру
Додавання слова “протеїн” може змусити будь-який батончик звучати як здорове перекушування, але не обманюйте себе: надто часто протеїновий батончик насправді є лише просто солодощами, наповненими калоріями та доданим цукром, пояснює Бончі.
Якщо ви любите білкові батончики за зручність і хочете бути впевненими, що отримаєте корисне перекушування, вибирайте батончики з високим вмістом білка та низьким вмістом цукру (менше 7 г цукру), радить Бончі.
Уникайте сирних продуктів
Насправді сирні продукти — це продукти з високою обробленістю, — каже Мішель Грейдер, RN, RDN, дієтологиня і медсестра з Нью-Йорка.
Вони містять масу жиру та солі, а також багато добавок, які надають їм кольору та смаку та продовжують термін зберігання. Харчової цінності насправді не так багато.
Тому варто розширити свій кругозір і звернути увагу, наприклад, на козячий сир. Він один із найкорисніших варіантів сиру серед усіх. В ньому містяться інші жирні кислоти, ніж в сирах із коров’ячого молока, тому він краще засвоюється, особливо у людей із чутливістю до молочних продуктів, пояснює Грейдер.
Козячий сир також містить менше калорій: близько 75 калорій на 28 грам — менше, ніж у популярних коров’ячих сирах, згідно з USDA. І хоча справжній сир має високий вміст насичених жирів, це молочний жир, який, за одним з досліджень, не підвищує ризик серцевих захворювань завдяки своїм унікальним жирним кислотам.
Фактично, дослідження, в якому взяли участь майже 3000 дорослих у віці 65 років і старше, показало, що високий рівень жирних кислот у цільномолочних продуктах значно знижує ризик інсульту. Однак, лікарі все ж рекомендують не їсти більше 200 калорій сиру, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день.
Слідкуйте за новинами у Телеграм
Підписуйтеся на нашу сторінку у Facebook
