Бачити падіння уві сні вельми неприємно – часто це викликає різке пробудження і тривожність. Сновидіння про падіння є одним із найпоширеніших. Воно сниться представникам усіх рас і вікових груп. Вчені пояснюють його незвичайною активністю мозку під час сну. А сонники пропонують езотеричне тлумачення.

Ми розповіли, до чого сниться падіння з висоти і чи варто турбуватися через це.

До чого сниться падіння за сонником
До чого сниться падіння літака
До чого сниться падіння з вікна
До чого сниться падіння з високих сходів
До чого сниться падіння за сонником
Відчуття падіння уві сні – тривожний знак, який віщує низку неприємностей і різних труднощів. Що вища висота, з якої падає людина, то довше триватиме майбутнє випробування. Ви частково втратите контроль над своїм життям.

Якщо наснилося падіння іншої людини, то ви прийдете на виручку близьким у біді.

Падіння, яке не закінчується приземленням, а триває нескінченно, віщує відчуття безсилля і безвиході.

Однак якщо падінню вдалося запобігти парашутом або приземленням у м’яке місце, то вам вдасться вибратися з неприємностей.

До чого сниться падіння літака
Сон про падіння літака, на якому ви летите, говорить про крах планів і велике розчарування. Якщо в такій катастрофі ви вижили, то біду, що насувається, вдасться вирішити, але великою ціною.

До чого сниться падіння з вікна
Сон, у якому ви випали з вікна, є попередженням. Ви живете не тим життям, яким хотіли б. Вас мучить почуття провини. Ви не зважаєте на свої бажання та інтуїцію.

До чого сниться падіння з високих сходів
Падіння зі сходів попереджає про проблеми з кар’єрою або репутацією. Ви в хиткому становищі. Помилки і промахи можуть обернутися великими неприємностями. А брати участь в інтригах і скандалах зараз дуже небезпечно.

Закоханим такий сон може віщує невдачу в коханні.

У багатьох вдома є пухнасті домашні улюбленці або навіть декілька. Власники тварин зазвичай купують своїм котикам чи собачкам лежанки, якими вони часто не користуються. А залюбки сплять на дивані чи на ліжку свого господаря. Але вчені та медики радять все ж таки не спати з домашніми улюбленцями. Чому не варто привчати свого котика чи собачку спати з вами в одному ліжку – читайте далі.

Порушення якості сну
Пухнасті домашні улюбленці дуже позитивно впливають на емоційний стан своїх господарів. Вони дарують радість та спокій, знижують рівень стресу людини, позбавляють депресії. Та коли кіт чи собака спить в одному ліжку зі своїм господарем, це може призвести до порушення сну чи навіть спричинити безсоння.

Таких висновків дійшли американські вчені, які проводили дослідження якості сну власників домашніх тварин. Вони визначили, що власники собак та кішок частіше скаржилися на раптове пробудження посеред ночі, у них також спостерігалося посмикування ніг. Тому науковці пропонують тим людям, у яких є ознаки зниження якості сну, обмежити доступ до спальні своїм пухнастим друзям.

Чому не варто спати з собакою?
Не потрібно привчати собаку до свого ліжка, оскільки це може спровокувати погану поведінку у тварини. Вона стане досить агресивною, бо вважатиме що ліжко – це її власна територія. Собака може гарчати, щоб відстояти своє право, і не слухатиметься господаря.

Також у деяких собак дуже рясне слиновиділення, що може бути досить дискомфортним для власника тварини. Погодьтеся, не дуже приємно лягати у ліжко, повне собачої слини. До того ж, собаки дуже нагрівають ліжко, а в спекотну погоду це не дуже зручно. А ще тваринкам маленьких розмірів часто доводиться допомагати залізти на ліжко, оскільки вони самостійно не можуть цього зробити. Таким чином, собака може сама собі нашкодити, якщо невдало зістрибне з ліжка і травмується.

Чим може обернутися сон із котом?
Спати з твариною в ліжку дуже незручно, особливо, якщо кішка вночі хоче погратися або просто спить на голові. Крім того, кішки муркотять, що заспокоює одних, але дуже дратує інших. Ще вони досить часто протягом свого сну змінюють положення і можуть розбудити свого господаря.

Краще не спати зі своїм домашнім улюбленцем, оскільки можна просто нашкодити йому. Якщо вам захочеться повернутися на інший бік, ви можете ненароком притиснути тваринку. А кіт просто вкусить вас чи подряпає. Ще після прогулянки пухнастик може стати носієм бліх, а ви навіть не помітите цього, що потім спричинить багато незручностей для вас.

Про це розповів лікар Юрій Габорець в TikTok.

Яка поза дійсно небезпечна
Трапляється так, що ми спимо в неприродній позі: у транспорті, втомлені за столом, біля дитячої колиски… Засинаємо ми сидячи, але це дійсно небезпечно.

Саме сон сидячи, за словами лікаря, найшкідливіший. При цьому неважливо, нахиляєтеся ви на спину або лягаєте на стіл.

Чому спати сидячи – дуже погана ідея
Коли такий сон триває довго, ноги зігнуті і затікають, адже за ніч у венах на кінцівках можуть утворитися тромби.

Після пробудження разом з активізацією всіх процесів в організмі ці тромби можуть відірватися і “поплисти”. Це може спричинити інсульт чи інфаркт.

Крім того в позі сидячи підвищується навантаження на серце.

Як треба спати
Спати бажано лежачи на твердій поверхні. А під ноги було б непогано покласти подушку, щоб вони були трохи припідняті – це покращить кровообіг.

Головне, щоб сон тривав не менше семи годин.

“На животі чи з боку – це ролі не грає. Головне – не хропіти. Бо храп з елементами апное – це зупинка дихання – садить серце і воно за ніч не відпочиває”, – резюмував лікар.

Існує безліч причин, чому не потрібно їсти перед сном.

Негативні наслідки пізньої вечері
Проблеми зі сном. Після їди підвищується активність шлунково-кишкового тракту, яка може утруднити засинання і навіть призвести до безсоння.

Підвищення рівня інсуліну та кортизолу. Як свідчать дослідження, пізня вечеря може призвести до підвищення рівня інсуліну в крові. Інсулін регулює рівень цукру в крові, і за його підвищення організм може почати накопичувати жир. Тому якщо бажаєте скинути зайву вагу, потрібно замислитися. Споживання продуктів перед сном також може призвести до підвищення рівня кортизолу, який відповідає за стрес в органзімі.

Вживання перед сном великої кількости жирів і білків може призвести до проблем зі шлунком. Може початися печія або відрижка.

Чи можна вживати перед сном корисні жири та білки
Вживання на ніч навіть таких корисних продуктів, багатих на жири, як авокадо, горіхи оливкової олії також можуть призвести до розладу шлунка, поганого сну, набору ваги та печії, а ще підвищити рівень холестерину в крові.

Стосовно білків, потрібно пам’ятати, що багато з них повільно засвоюються. А деякі містять такі амінокислоти, як тирозин і фенілаланін, які можуть стимулювати виробництво гормону норадреналіну, а він провокує приплив енергії, а отже, поганий сон, а то й безсоння.

Які продукти можна і потрібно їсти на ніч
В невеликих кількостях споживання білків перед сном може бути корисним для нашого організму. Якщо перед сном з’їсти продукти з білками, що містять таку амінокислоту як триптофан, необхідну для виробництва серотоніну й мелатоніну, то це може допомогти заснути.

Тому невелика кількість легкозасвоюваних білків перед сном може забезпечити нас необхідною кількістю амінокислот, необхідних для сну і, таким чином мінімізує вплив пізньої вечері на якість сну.

Серед таких продуктів, що містять білок, можуть бути:

Сир, навіть у вигляді сирників або запіканки без цукру — він містить легкозасвоювані білки та кальцій.
Куряче філе в запеченому вигляді — воно містить мало жиру і багато білка, що легко засвоюється.
Яйця — вони багаті на білок та інші корисні елементи, найкраще, якщо це буде варене яйце “в мішечку” або яйце пашот.
Грецький йогурт, який містить багато легкозасвоюваного білка, магнію та корисних лактобактерій.
Як це не дивно звучить, найкраще перед сном споживати продукти, багаті на повільні вуглеводи. Вони повільніше засвоюються, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та знижує бажання їсти нездорову їжу. А завдяки своєму глікемічному індексу вони можуть знизити рівень кортизолу, гормону стресу. Щоб сон був міцним, рівень кортизолу має бути низьким у нічний час.

Підвищений рівень кортизолу не лише шкодить якості сну, а й викликає відчуття втоми, роздратованості, підвищує апетит і бажання бажання вживати солодощі та іншу висококалорійну їжу.

Тобто щоб гарно спати, потрібно знизити рівень стресу та підтримувати низький рівень кортизолу в нічний час. Цьому саме можуть допомогти продукти, багаті на повільні вуглеводи.

Серед таких продуктів цілозернова вівсянка, яка вариться понад 15 хвилин, страви з бурого рису, гречана крупа, особливо зелена гречка, кіноа, батат, несолодкі фрукти та ягоди, овочі в тушкованому або запеченому вигляді, хлібні вироби з борошна грубого помелу.

Експерт зі сну Мартін Сілі розповів, що одягнені на ніч шкарпетки можуть бути ключовим фактором для хорошого сну.

Про це пише Mirror.

Сілі пояснив, що шкарпетки допоможуть зігріти ноги в ліжку, і це може сигналізувати тілу, що пора спати. Це допоможе швидше заснути та відчути глибший сон.

“Одягання шкарпеток у ліжко потенційно може допомогти вам отримати глибший сон, зберігаючи ваші ноги в теплі. Коли ваші ноги холодні, ваші кровоносні судини звужуються, що може ускладнити процес засинання або збереження сну”, – розповів експерт.

Він додав, що перебування ніг у теплі може допомогти розслабитися та скоротити час, потрібний для засинання.

Однак все ще залежить від особистих уподобань людини.

“Деякі люди можуть вважати, що спати у шкарпетках незручно, тоді як інші можуть не помітити жодної різниці в якості свого сну”, – зауважив Сілі.

Якщо ви віддаєте перевагу тому, аби пальці на ногах були без шкарпеток, хороша новина полягає в тому, що ви можете спробувати кілька інших прийомів.

Ділячись порадами для тих, хто хоче покращити якість свого сну, професіонал сказав, що також варто дотримуватися постійного графіку сну, уникати кофеїну ввечері та максимально використовувати ефірну олію лаванди.

“Лаванда має заспокійливі властивості та може сприяти розслабленню і глибокому сну. Ви можете використовувати ефірну олію лаванди, розпорошивши її у своїй спальні або додавши кілька крапель у воду у ванній”, – порадив експерт зі сну.

Вплив масштабних політичних та суспільних подій на сон людини досліджували спеціалісти з Медичного центру Beth Israel Deaconess (BIDMC). Висновки вчених щодо негативного впливу політичних подій на суспільство в цілому були опубліковані у науковому виданні Sleep Health.

У ході більшого дослідження щодня з 1 до 13 жовтня 2020 року, а також з 30 жовтня до 12 листопада 2020 року опитували 437 американців та 106 мешканців інших країн. Опитування проводили напередодні або після значних політичних подій, наприклад, виборів.

З’ясувалося, що у дні перед виборами учасники перебували у стресі, вживали алкоголь. Крім того, напередодні виборів багато хто з учасників взагалі не могли спати. Жителі США повідомляли, що в ніч виборів вони часто прокидалися і гірше спали.

У дні перед виборами у всіх учасників опитування різко збільшився рівень стресу. Значно виросло споживання алкоголю американцями у день виборів, у Хелловін та в день, коли результати виборів були оголошені.

– Я прийшов вручити тобі повістку. Ідеш на війну.

– З росією?
– Перш за все з росією. Там зараз найгірша ситуація. Але не тільки.

– І куди ж мені іти? Мені потрібна якась підготовка.

– Непотрібна. Зброю я тобі приніс. Патрони в тебе вже є, – і дав мені в руки чотки. – Патронами є Ісусова молитва: “Господи Ісусе Христе, Сину Божий, помилуй мене грішного”.

– І це поможе? – я трохи засумнівався. – Справжня війна то ця на фронті, де реально гинyть люди і де нам потрібно захищатися, між іншим, вбиваючи ворога.

– Це є один фронт, а в тебе буде інший – духовний. Ти будеш вбивати не людей а зло, яке закорінилося в людях.

– В московитах? Їх краще фізично вбuватu. За всі їхні звіpства.
– Ти можеш позбавити життя сотні, тисячі. Але зло закорінилося в мільйонах. Треба щось з тим робити. Російські війська це лише вершина айсберга. Справжнє зло набагато глибше. Його джерело в тих, які керують росією, але також в тих, які з цим погоджуються. А їх, на жаль, мільйони. І не тільки в росії.

– А де ще?

– На Заході, в Україні.

– Не зрозумів.

– Хтось з західних політиків закривав очі на дії путіна, хтось мав з того користь. Хтось в Україні думав виключно про свої статки, хтось брав хабарі, хтось чекав руского міра. З усім тим злом потрібно боротися. На різних фронтах. Ти будеш боротися на духовному.

Ангел зупинився, немов даючи мені час усе осмислити, а опісля додав:
– І ще одне. Добре було б, щоб ти заохочував інших до цієї боротьби.

– А можуть бути інші форми молитви?

– Можуть. Так як війську потрібні різні види зброї, так духовній армії потрібні різні форми молитви. Твоя зброя – це чотки.

Ангел зник, а я залишився з чотками. Вони щось мені нагадували.

Тоді я прокинувся. Чотки лежали в мене на столі. Я пригадав собі, що напередодні увечері закічив їх в’язати.

Це був дивний сон.
А може й ні.

Богдан Трояновський

Журналісти “зловили”, як нардепка задрімала. Відео опублікував фотограф Олександр Гончаров.

На кадрах видно, як представниця “Батьківщини” бореться зі сном. Їй не завадили навіть шум в залі Ради та активні розмови колег. До речі, нардепці не вперше нудно на засіданнях Ради. В лютому 2020 року журналісти помітили, як вона грала у гру на телефоні. Зазначимо Анжеліка Лабунська – народна депутатка України 5 – 7, 9 скликань. У жовтні вона увійшла до списку депутатів, які пропустили понад 90% голосувань.

Ось відео де Анжеліка Лабунська придрімала під час засідання Верховної Ради:

Якщо ви погано спите вночі або не можете заснути ввечері — це не лише неприємно, але й не дуже безпечно. Якщо проблеми зі сном тривають довше тижня, якщо вони регулярно повертаються, саме час звернутися до лікаря. Розповідаємо, про які небезпечні хвороби може попереджати безсоння, інформує Ukr.Media.

Хвороби серця

За даними фахівців Американського коледжу кардіологів, 44 % людей, які страждають через захворювання серця, відчувають різні проблеми зі сном. Як вважають лікарі, уся справа у застої рідин, яка протягом дня накопичуються у нижніх кінцівках, а протягом ночі перерозподіляється по усьому тілу. У будь-якому випадку, якщо ви регулярно відчуваєте безсоння, або часто прокидаєтеся вночі, зверніться до лікаря і зробіть ЕКГ та УЗД серця.

Хвороби щитоподібної залози

Гіпертиреоз — стан, за якого функція щитоподібної залози є підвищеною — прискорює метаболічні функції організму, через що людина відчуває тривожність, знервованість, а також підвищену енергію. Вночі цей стан заважає повноцінно розслабитися і зануритися у сон.

Якщо ви відчуваєте щось подібне і особливо якщо помічали у себе інші симптоми порушення діяльності щитоподібної залози, обов’язково зверніться до ендокринолога!

Артрит

80 % людей, які страждають через артрит, мають проблеми зі сном. Причому справа не лише у больових відчуттях: за наявності артриту в організмі розвивається запальний процес, який часто призводить до розвитку підвищеної тривожності. Якщо ви усю ніч крутитесь і не можете заснути, якщо постійно повертаєтеся думками до неприємних подій вашого життя і відчуваєте тривогу за майбутнє, вам потрібні не лише протитривожні препарати, але і консультація спеціаліста з артриту.
Алергія

Кожна друга людина, яка страждає на ту чи іншу форму алергії, зіштовхується з порушеннями нічного відпочинку. У першу чергу, зрозуміло, це пов’язано з набряком носових пазух: сильна закладеність і нежить заважають спати. Якщо ви також відзначаєте у себе свербіж, кашель, сльозотечу, які не супроводжуються застудою або грипом, зверніться до алерголога.

Гормональні коливання

Середній вік настання менопаузи — 51 рік, але порушення сну, викликані зміною гормонального фону, можуть початися на кілька років раніше. Річ у тім, що протягом усього періоду передменопаузи постійно знижується вироблення прогестерону — гормону, що сприяє гарному сну. Втім, якщо вам ще далеко до менопаузи, а нічний сон залишає бажати кращого, можливо, вам варто звернутися до гінеколога-ендокринолога і здати аналіз крові на рівень статевих гормонів. Іноді порушений нічний сон може попереджати про синдром полікістозних яєчників, що розвивається.

Хвороба Паркінсона та синдром Альцгеймера

Порушений нічний сон може бути ранньою ознакою вікових когнітивних захворювань — таких, як хвороба Паркінсона або хвороба Альцгеймера. Труднощі із засинанням, нічні пробудження, а також нічні кошмари і синдром неспокійних ніг — все це привід звернутися до невропатолога і перевірити стан центральної нервової системи. Про всяк випадок.

Депресія

Безсоння — постійна супутниця депресії, через неї страждають три чверті усіх тих, у кого діагностовано цей розлад. Причому залежність двостороння: не лише депресія викликає порушення сну, але і недолік нічного відпочинку здатний спровокувати розвиток захворювання. Тому важливо відстежувати свій психологічний стан і звертатися до лікаря, якщо ви відчуваєте занепад сил, недолік енергії, пригнічений настрій і інші симптоми.

Ми лягаємо в ліжко, залишаючи ззовні всі свої гроші, статуси, амбіції, і навіть одяг…

Ми голі та беззахисні…

І тому добре нам може бути тільки з тими, з ким простягнуті нитки близькості, з ким не потрібна броня…

Хто і сам беззахисний, як і ми….

І тому, ліжко – місце чесне, друзі…

Дуже чесне…

І я точно знаю, що краще спати одним, ніж з тими, з ким ти не близький…

З сексуальною близькістю теж саме…

Пам’ятаю, як в одному ефірі мене запитали, наскільки важко людина переносить утримання….

І я, спираючись на багаторічну практику, без роздумів відповіла, що зустрічала менше неврозів у тих, хто обходиться зовсім без сексу, ніж в тих, хто займався ним з чужим душі та тілу партнером…

Секс лише “для здоров’я” забирає здоров’я в рази швидше, ніж повна відсутність сексу…

І аморальність жити та лягати в ліжко з некоханими полягає не в тому, що це просто погано, а в тому, що це не дає нам можливість відпочити від захисту, без якого ніяк не обійтись в великому світі, але лати якого згубні на особистій території…

Тому так легко визначити тих з нас, хто не обніжений, або обніжений не тими, ким би хотілось….

Тому так протягує цинізм та озлобленість в обличчях та вчинках тих, які вічно знаходились в броні…

Тому незігріті не приносять з собою нічого, крім холоду…

Ми знищуємось, коли любимо одних, а спимо з іншими…

Ми зцілюємось, коли накладаємо одне кохання на інше…

Живіть в любові…

Спіть в ній…

Автор – Ліля Град

Про це розповіли представники “Української асоціації медицини сну”, повідомляє “Укрінформ“.

“Нестача сну підвищує ризик застудитися сильніше, ніж інші чинники. Не має значення, скільки людині років, яка у неї робота, чи є шкідливі звички. Більш важливим є фактор сну. Недосипання призводить до зниження імунітету”, – підкреслив кардіолог Юрій Погорецький.

Він нагадав, що гормон мелатонін, який відповідає за формування імунітету, виробляється уві сні. Найбільше, за словами лікаря, це відбувається в районі 11 вечора, а значить лягати спати потрібно в 10.

“Якщо ми хочемо бути здоровими, стійкими до будь-якої вірусної інфекції і на перспективу теж, нам треба спати 8 годин – з 10 вечора до 6 ранку. І зміщувати це неприпустимо”, – зазначив фахівець.

Крім того, причиною зниження імунітету є гіпоксія – кисневе голодування. Воно може бути викликано хропінням або тимчасовою зупинкою дихання.

Сінгапурські вчені оцінили якість і тривалість сну за допомогою переносних трекерів і виявили, що дефіцит сну негативно впливає на довжину теломерів – маркерів клітинного старіння організму.

Теломери – що це?
Теломери – це своєрідні “наконечники” хромосом, які захищають генетичний матеріал при розподілі. Довжина теломер з віком скорочується, що пов’язано зі старінням, розвитком раку і серцево-судинних захворювань

Вчені вирішили перевірити, як сон впливає на теломери людини.

Суть дослідження
У експерименті взяли участь 482 добровольці у віці від 21 від 69 років. Тривалість і фази сну оцінювали трекери, які вимірюють частоту серцевих скорочень.

У добровольців з нетривалим сном теломери були коротше, ніж у людей, котрі мали повноцінний сон.

У людей з тривалістю сну менше п’яти годин на добу – відзначалося передчасне виснаження теломер в порівнянні з тими, хто спав понад сім годин.

Очевидно, що здоровий сон є найбільш потрібною звичкою для профілактики передчасного старіння, – підкреслюють вчені.

Відновити теломери можна за допомогою здорового способу життя.

Головним чином, через здорове харчування, регулярні фізичні навантаження відповідно до віку і стану здоров’я, а також знижуючи рівень стресу.

Чим коротше ваш сон, тим коротше ваше життя. Трагікомічність фрази в тому, що найчастіше недостатньо сплять саме ті з нас, хто вважає, що мають недостатньо часу в житті для сну.

Епідеміологічні дослідження виявили: чим коротший сон, тим вище ризик смерті від будь-яких причин, так званої all-cause mortality.

Метью Уолкер, доктор неврології Ноттінгемського університету Великобританії, засновник і директор Центру науки людського сну, кілька десятиліть проводив дослідження впливу сну на здоров’я людини. Клінічна практика професора і результати багаторічних досліджень доводять, що поганий і «неправильний» сон пошкоджують мозок.

Розберемося?

1. Після 20 годин без сну когнітивні здібності мозку понижуються до рівня нетверезої людини. Навіть якщо ми того не відчуваємо, після тривалого неспання наш мозок переходить в режим так званого мікросну, сповільнюючи або повністю гальмуючи всі реакції.

2. Історія про те, що людині достатньо 5 годин сну на добу — не більше ніж історія.
Насправді інколи (але насправді так рідко, що ми маємо більше шансів бути вбитими блискавкою, ніж входити до числа таких людей) — зустрічаються люди з поліморфізмом генів, який дозволяє спати 5 годин на добу і при цьому почуватись добре. Для нормальної людини 5-годинний сон невідворотно призводить до порушень роботу мозку і погіршення здоров’я.

3. Нестача сну впливає на ДНК. Було проведено дослідження, в якому люди спали по 6 годин протягом тижня, а потім показники їх генів порівняли з їхніми ж показниками, але в той період часу, де учасники дослідження спали по 8 годин. Виявилося, що більше 700 генів змінили свою активність, половина з яких знизили активність — гени, які відповідають за імунний захист організму. А інша половина — підвищила — це гени, пов’язані з утворенням пухлин, запаленнями, стресами і захворюваннями серцево-судинної системи.

4. Переведення годинників шкодить роботі серцево-судинної системи. По всьому світу проводиться глобальний експеримент переходу із зимового часу на літній і навпаки. Учасниками експерименту є 1,6 млрд людей із 70 країн. Перехід на літній час, коли ми втрачаємо лише одну годину сну, призводить до збільшення кількості серцевих нападів на 24%, зворотній режим (збільшення на годину) — знижує цей показник на 21%.

5. Саме сон забезпечує відновлення мозку. Нестача сну є однією із найбільш вагомих причин розвитку хвороби Альцгеймера.

Тож:
7 годин — мінімально-достатня тривалість сну без шкоди для роботи мозку і здоров’я.
Правильний і достатній сон має стати невід’ємною складовою, такою ж як і ЗОЖ. Виспатись не можна наперед — сон це не банк, де ми можемо взяти кредит. Людина — єдина жива істота, яка свідомо позбавляє себе сну — тому з еволюційної точки зору «сон в кредит» не має фізіологічних підстав.
Це найкорисніший еліксир природи у протидії смерті
Недостатній сон і нормальний психоемоційний стан несумісні. Хочете управляти емоціями — управляйте сном — він має бути якісним і достатнім.
Те, як ми спимо визначає те, як ми живемо.
Сон — це те, що ми безкоштовно і добровільно можемо робити самостійно, щоб регулювати роботу мозку і тіла. Це найкорисніший еліксир природи у протидії смерті.
У сні важливе все — і кількість, і якість.

Розберемося?

Факт № 1. Якість сну залежить від освітлення приміщення.
Темнота впливає на утворення мелатоніну — гормону сну. Дослідження підтверджують, що годинне читання планшету перед сном у порівнянні з читанням паперової книги викликає затримку мелатоніну на 3 години. В результаті після пробудження ми не відчуваємо, що достатньо відпочили.
Якщо без читання ви не уявляєте свого сну — робіть вибір на користь паперової книги.

Факт № 2. Висипатись наперед чи «за весь робочий» тиждень не має жодного сенсу.
Засипання і прокидання в різний час шкодять сну. На якість сну впливає регулярність і системність. Засинання в один і той самий час покращує якість сну. Кращому засинанню дуже допомагає приглушене світло. Засинайте в кімнаті з мінімальним освітленням.

Для того, щоб «ініціювати» сон, мозку потрібна температура, нижча за ту, в якій ми перебуваємо зазвичай. Тому прохолодна кімната — найкращий помічник у легкому засинанні і міцному сні.

Недоїдання так само негативно впливає на сон, як і переїдання: тривале голодування підвищує рівень греліну і переводить організм в режим «здобути їжу», тому ті, хто голодує більше доби, сплять погано. Якщо безпосередньо перед сном наїстися, ефект буде той самий — тривожний і чутливий сон.
На новому місці спати треба довше.

Факт № 3. На новому місці сон буде тривожним і чутким.
Чи помічали ви за собою, що в новому місці спите гірше, ніж вдома? Бо це справді так, і нейронаука це пояснює.
Коли людина знаходиться в незвичних (будь-яка нова територія) обставинах, одна половина мозку не занурюється в глибокий сон, контролюючи і скануючи таким чином нове для нас оточення на наявність небезпеки. Частина мозку будь-якої миті готова ідентифікувати небезпеку і зреагувати на неї. Тому в незвичних місцях ми спимо більш чутливо і часто відчуваємо, що не виспались.

Факт № 4. Є критично важливий час, в який ви маєте спати.
Мелатонін насправді називають гормоном довголіття. Мелатонін захищає нас від стресів і передчасного старіння, від простудних і навіть онкологічних захворювань.
Він починає вироблятись організмом з настанням темноти, проте піки його активного вироблення припадають на час з 00:00 до 3:00. Саме вночі виробляється 70% добової кількості мелатоніну. Ми засинаємо, а мелатонін починає працювати — відновлює, ремонтує, зміцнює – він один з найсильніших природних імуномодуляторів та антиоксидантів, найбільш потужний поглинач вільних радикалів — нестабільних молекул, які, руйнуючи ДНК, клітини і тканини, сприяють розвитку раку і серцевих захворювань.

За результатами досліджень Національного фонду сну, люди набагато краще сплять, коли їхні спальні кімнати мають світлі відтінки, а постільна білизна – сніжно-білого кольору. В експерименті взяли участь 1500 осіб віком від 25 до 55 років, передає “Погляд”.

“Ми детально вивчили, як різні медичні та поведінкові проблеми впливають на сон, і були здивовані, наскільки чутливою може бути людина до звуків, запахів і зорових ефектів, коли мова йде про нічний відпочинок”, – розповів керівник експерименту Девід Клауд.

Протягом дослідження 42% осіб не мали жодних проблем зі сном за будь-яких обставин. Усім іншим заважали навіть дрібниці – незручний матрац, надто яскрава постільна білизна, температура кімнати, сторонній шум, яскраве світло тощо.

Девід Клауд зауважив, що спальну кімнату треба використовувати тільки для сну. А ми досить часто у ній їмо, дивимося телевізор та навіть сперечаємося.

Однак найдивовижнішим відкриттям фонду стало те, що на сон людини має великий вплив колір постільної білизни.

Ідеальним кольоровим поєднанням для спальної кімнати є ніжно-рожеві стіни і біла постільна білизна. Біла постільна білизна провокує відчуття чистоти, затишку і спокою, тому забезпечує кращий сон. Усі люди, що брали участь в експерименті, заснули на білій білизні лише за 10-15 хвилин.

“Відсипання” дійсно покращить обмін глюкози, активність щитоподібної залози та роботу так званої “вісі стресу” гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Але якщо з понеділка знову продовжити спати менше, ніж потрібно — всі негативні наслідки недостатньої кількості сну повернуться. До того ж, “відсипання” на вихідних не здатне в тривалій перспективі вберегти від проблем, -— повідомила Уляна Супрун у соцмережі.

Дослідження свідчать, що за вихідні люди не можуть компенсувати тижневу прогалину у сні. Крім того, “відсипання” на вихідних може мати і негативний ефект — спричиняти так званий “соціальний джетлаг”. Із часом збивається режим, і нам складно заснути в неділю ввечері та прокинутися рано вранці в понеділок.

Щоб відпочити без шкоди організму, можна дозволяти собі поспати не більше однієї додаткової години у вихідний. А потім за потреби подрімати 20-30 хвилин вдень — так ви зможете швидко відновити сили. Не варто спати вдень декілька годин — це може порушити внутрішній годинник організму, викликавши своєрідний “збій”, спричинити неконтрольоване відчуття голоду, порушення сну та нестачу енергії. Універсальна порада — намагатися спати повноцінно протягом тижня, щоби на вихідних не було потреби надолужувати сон.

Звісно, кожен має власний хронотип — фізіологічно-оптимальний час засинання і пробудження. Залежно від віку, також може змінюватися денна потреба у сні, і деяким людям дійсно достатньо 5 годин, аби почуватися нормально.

Але є перелік ознак, які свідчать, що організм все ж хоче відпочивати більше: позіхання, похмурість і раптовий песимізм, втомлюваність, дратівливість, проблеми із засвоєнням нової інформації та забудькуватість, нездатність сконцентруватися довгий час, брак мотивації, незграбність, підвищення апетиту, проблеми статевого характеру. Якщо маєте такі проблеми, зверніться до свого сімейного лікаря за порадою та разом скорегуйте режим дня. Адже хронічний недосип загрожує не лише виснаженням, поганим настроєм і зниженням працездатності. Він може спричиняти і більш серйозні проблеми зі здоров’ям.

Коли ми не висипаємося, організм шукає способи компенсувати брак енергії. І робить це за рахунок їжі. Дослідження свідчать, що недосипання збільшує потребу в енергії на 5%, але споживання, особливо після вечері — зростає більше, ніж на це є запит. Це загрожує переїданням, а відтак і появою надмірної ваги. Постійний брак сну також може спричиняти проблеми з серцем, діабет та зрештою скорочувати життя людини.

Недосипання сприймається мозком як тривожність. Тож є ризик потрапити в замкнене коло: прокинутися серед ночі, думати про зраду, наступного дня відчувати втому і ще більшу тривогу, і знову не спати через подвійну бентежність. Постійна нестача навіть однієї години сну може впливати на здатність швидко мислити та діяти. З часом знижується імунітет організму та погіршується загальне самопочуття. Підвищується ризик респіраторних захворювань. Збивається виділення гормонів, в тому числі тестостерону у чоловіків. Люди, які не висипаються, мають більшу схильність до депресій, параної чи тривожності. Дослідження свідчать, що хронічне недосипання може призводити до більш ранньої смерті.

Тож головна порада — не чекайте вихідних, аби поспати. Зробіть це вже сьогодні. Подаруйте собі регулярний та здоровий сон. Це точно не згаяний час, у який можна було підкорювати світ. Це — внесок у своє здорове та тривале життя.